LOGIC-Projekt // Tipps zur richtigen Bewegung
Sport und Gewichtsnormalisierung
Regelmäßige Bewegung im Alltag und Sport sind wichtig, um das Körpergewicht zu normalisieren oder zu stabilisieren. Eine kalorienreduzierte Diät führt meist dazu, dass sich der Körper an die reduzierte Energiezufuhr anpasst. Der Körper lernt, mit weniger Kalorien auszukommen als vor der Diät. Dies bedeutet, dass man nach einer Diät weniger essen kann als zuvor, um das gleiche Körpergewicht zu halten. Dies ist ein Grund dafür, dass bei den meisten Menschen das Gewicht nach einer Diät schnell wieder ansteigt - der berühmte Jo-Jo Effekt. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist nur möglich, wenn du eine langfristige Ernährungsumstellung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombinierst.
Durch die körperliche Aktivität werden Kalorien verbrannt und ein Muskelabbau verhindert. Im Gegenteil, du kräftigst deine Muskeln und steigerst somit deinen Kalorienverbrauch während des Sporttreibens und auch danach. Dies ist der Weg zum langfristigen Erfolg. Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining (z.B. Radfahren, Laufen, Walken), werden besonders gut die Fettreserven abgebaut. Bei Ausdauer- und Krafttraining wird der Blutzuckerspiegel im Körper gesenkt. Deswegen schützt körperliche Aktivität besonders effektiv vor Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes.
Bewegung für Wohlbefinden und inneres Gleichgewicht
Regelmäßige Bewegung, vor allem ausdauerorientierter Sport, führt zur Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin, den sogenannten „Glückshormonen“. Deswegen fühlen sich Menschen, die regelmäßig Sport treiben besser und sind weniger empfindsam gegen Stress. Bewegung im Freien führt zusätzlich zu einer deutlichen Steigerung des Wohlbefindens.
Keine Zeit – Schlechtes Wetter – zu anstrengend?
Den meisten Menschen ist bewusst, dass sie sich zu wenig bewegen und sie deswegen Übergewicht, Rückenschmerzen oder andere Erkrankungen haben. Trotzdem gelingt es vielen Menschen nicht, regelmäßig Sport zu treiben. Hier sind ein paar Tipps für dich, wie du Bewegung und Sport besser in deinen Alltag integrieren kannst.
Regelmäßige Termine festlegen
Der Mensch braucht Rituale und Gewohnheiten, damit nicht ständig Entscheidungen getroffen werden müssen. Deswegen ist es sinnvoll, Sporttermine fest in den Wochenplan zu integrieren, z.B. "jeden Samstag vormittag eine Stunde Walken, Schwimmen, Radfahren" oder was auch immer dir Spaß macht. Diese Termine solltest du so ernst nehmen wie Schul- oder Arbeitstermine – es geht um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Wenn du diesen Rhythmus erst einmal gewöhnt bist, wirst du irgendwann gar nicht mehr darüber nachdenken müssen, ob du an diesem Tag Zeit und Lust hast.Zu zweit klappt's meist besser
Vielen gelingt es leichter, wenn sie mit einem Freund, einer Freundin oder einem Familienmitglied Sport treiben. Und wenn man an einem Tag mal wieder mit sich kämpft und „eigentlich keine Zeit und Lust“ zum Sport treiben hat, dann gibt es den Sportpartner mit Lust und dem „festeren“ Vorsatz.Sportclub, Verein oder doch lieber alleine:
Eine Mitgliedschaft in einem Sportclub oder Verein erleichtert es, den Sport als regelmäßigen Termin wahrzunehmen. Der wöchentliche Termin im Verein ist für die meisten Menschen verpflichtender. Außerdem trifft man andere Menschen beim Sport und hat gemeinsam Spaß. Natürlich kann man auch alleine Sport treiben. Du musst aber sehr diszipliniert sein, um auch wirklich regelmäßig zum Training zu gehen. Vorteil des individuellen Trainings: Du bist flexibler und kannst das Training individueller gestalten.Zu anstrengend
Falls du lange keinen Sport gemacht hast, ist der Neuanfang häufig mühsam. Achte darauf, dich zu Beginn nicht zu überfordern und langsam anzufangen. Denke daran, mit Übergewicht ist zunächst jede Bewegung zusätzlich anstrengend, dafür verbrauchst du aber auch mehr Kalorien. Je länger du regelmäßig Sport treibst, desto fitter wirst du und umso weniger anstrengend wird der Sport.Kein Spaß?
Falls dir die Sportart, die du derzeit machst, keinen Spaß macht, denke darüber nach, ob es der richtige Sport für DICH ist bzw. ob die Gruppe, in der du Sport machst, die richtige für DICH ist. Auch Trainer können motivierend oder nicht motivierend sein. Suche dir sorgfältig ein geeignetes Angebot aus und achte besonders zu Beginn darauf, dass es nicht zu anstrengend oder zu einfach für dich ist. Gestalte dir den Sport so, dass er dir spürbar gut tut und dein Wohlbefinden verbessert.Drei Mal Sport pro Woche – Geht gar nicht!
Zahlreiche Studien zeigen, dass ein optimaler Trainingseffekt durch 2-3 x Training pro Woche zu erreichen ist. Dadurch werden trainingswirksame Reize auf den Knochen, die Muskulatur, auf Herz und Lunge und die Blutgefäße möglich. In manchen Lebensabschnitten ist dies schwer möglich. Hier hilft oft eine Kombination von regelmäßigem Sport (mindestens 1x/Woche) kombiniert mit intensiver Bewegung im Alltag (zur Fuß/mit dem Rad zur Schule/in die Arbeit). Plane deine Woche entsprechend „sportlich“.Schlechtes Wetter
Überlege mal ehrlich, wann ist das Wetter so schlecht, dass man gar nicht Walken oder Rad fahren kann? Es gibt wenige Tage im Jahr, an denen es den ganzen Tag regnet. Beim Walken hilft es, dir regenfeste Klamotten anzuziehen – im Winter helfen Handschuhe und Mütze. Probiere es doch mal aus und du wirst merken, dass du mit der richtigen Kleidung während des Sports nicht frierst. Allerspätestens nach der warmen Dusche entwickelt sich bestimmt ein super Gefühl!Wie fange ich an?
Langsam starten
Falls du lange keinen Sport gemacht hast, weißt du meist nicht wie belastbar du bist und wie du dein Training planen sollst. Meist beginnt man hochmotiviert – und überanstrengt sich total. Das frustriert, führt zu starkem Muskelkater und häufig zur nächsten längeren Sportpause. Ganz wichtig: Langsam anfangen – langsam steigern und dafür eisern dabei bleiben.Ein Trainingsplan hilft
Gestalte dir einen schriftlichen Trainingsplan, in dem du mehrmals pro Woche körperliche Aktivität einträgst. Hänge ihn sichtbar auf und hake deine erfolgreichen Termine ab. Falls du einen Termin ausfallen lassen musstest, verschiebe ihn nur und lasse ihn nicht ganz ausfallen.Langsam steigern
Falls du lange keinen Sport gemacht hast, fange im Minutenbereich an. Gehe ein paar Minuten in schnellem Tempo und einige Minuten in gemütlichem Tempo. Wiederhole das 2-3 x/Woche.Langsam den Umfang steigern
Wenn dir das gut gelingt, steigere die Anzahl der Minuten. Bleibe dabei, dein Training mehrmals pro Woche zu machen (z.B. ein Mal am Wochenende in der Freizeit, aber z.B. auch auf dem Heimweg von der Schule oder Arbeit).Abwechslung gegen Langeweile beim Sport
Variiere die Einheiten, d.h. zwei Einheiten in schnellen Tempo und zwei Einheiten in langsamem Tempo.Ausdauertraining und Muskelkräftigung
Ergänze das Programm mit zusätzlichen Einheiten z.B. Krafttraining in einem Fitnessstudio oder auch Übungen zu Hause mit dem Theraband, mit dem Flexibar oder mit anderen Sportgeräten, die dir Spaß machen.DU wählst DEINEN Sport
Wenn du gerne schwimmen gehst und dir schwimmen gut tut, genieße es. Lasse dich nicht von den Vorurteilen anderer Menschen abhalten, schwimmen zu gehen oder andere Sportarten auszuüben, die dir gut tun. Du und dein Wohlbefinden sind wichtiger als das, was die anderen denken.Sport treiben und genießen
Gestalte deinen Sport so, dass du dich dabei richtig gut fühlst. Erlebe die schöne Natur und die frische Luft. Schaue dir die Umgebung an, in der du dich bewegst und achte nicht zu viel auf deine Atmung oder deinen Herzschlag. Versuche den Sport so zu gestalten, dass du ihn genießen kannst und dass der Sport keine „Strafe“, sondern eine lohnende Anstrengung wird.Erfolge spüren
Nimm dir nach dem Sport Zeit für eine ausgiebige Dusche. Trinke anschließend genug und richtig (Wasser, Schorle). Achte bewusst darauf, wie sich deine Fitness verbessert, wie du von Woche zu Woche weniger schnaufen musst und die Bewegung immer mehr genießen kannst. Und ganz wichtig: Sei stolz auf dich selbst!Welche Sportarten?
Welche Sportart besonders günstig ist, hängt ganz wesentlich davon ab, wie du die Sportart betreibst und auch, was du gerne machst und was dir gut tut. Nicht jeder hat z.B. Spaß am Schwimmen oder Fußball spielen. Auch der Grad deines Übergewichts oder gesundheitliche Einschränkungen müssen berücksichtigt werden. Prinzipiell gilt:
Radfahren ist eine besonders empfehlenswerte Sportart, da der Körper gleichmäßig belastet und die Gelenke geschont werden. Achte darauf, dass der Sattel richtig eingestellt und die Reifen gut aufgepumpt sind. Mit einem gepflegten Rad macht das Radfahren Spaß und es ist super praktisch um von A nach B zu kommen.
Schwimmen schont die Gelenke, kräftigt die Muskulatur und zählt zu den klassischen gesundheitsorientierten Ausdauersportarten. Ideal ist ein Wechsel zwischen angepasstem Brustschwimmen und Kraulen, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Falls das Wasser in den Augen brennt, hilft eine Schwimmbrille. Im Sommer bieten viele Seen eine tolle Abfrischung und Sportmöglichkeiten.
Spazieren gehen und Walken etc. stellt die Basis unserer Fortbewegung dar, benötigt keine Vorrausetzungen und sind überall und zu jeder Tageszeit möglich, daher eine ideale Sportart. Wichtig ist es hier, sich sehr diszipliniert feste Trainingszeiten zu setzen. Die Intensität sollte nicht zu niedrig gewählt werden, damit es kein Schaufensterbummel wird, sondern noch Sport bleibt.
Durch den Einsatz von Stöcken wird die Bewegung intensiver und zugleich werden die Gelenke etwas entlastet. Eine tolle Sportart, bei der es sich jedoch lohnt, zu Beginn in einem Nordic-Walking-Kurs den Einsatz der Stöcke richtig zu lernen. Zahlreiche Treffs bieten regelmäßige Trainingstermine in Gruppen an. Das macht dir vielleicht mehr Spaß als alleine.
Durch den Einsatz von guter Musik macht dieser Sport besonders viel Spaß. Die Auswahl einer geeigneten Gruppe ermöglicht einen abwechslungsreichen Sport, in dem man die eigentliche Anstrengung während des Tanzens kaum merkt. Besonders viel Spaß macht es, wenn du mit einem Freund oder einer Freundin hingehst und wenn der Leiter interessante Choreographien zu cooler Musik vermittelt.
Spielsport wie Basketball, Handball, Fußball oder Volleyball etc. sind abwechslungsreich und durch den Mannschaftscharakter werden soziale Kontakte gefördert. Auch hier steht der Spaß meist so im Vordergrund, dass man überhaupt nicht merkt, wie anstrengend der Sport ist. Probiere doch einfach mal verschiedene Spielsportartangebote in deiner Umgebung aus, um herauszufinden, welcher Sport dir am meisten Spaß macht und in welcher Mannschaft du dich am wohlsten fühlst. Habe keine Angst davor, nicht mithalten zu können. Es gibt viele Freizeitmannschaften, bei denen der Wettkampf und der Leistungsdruck nicht im Vordergrund stehen, sondern der gemeinsame Spaß
Radfahren
Radfahren ist eine besonders empfehlenswerte Sportart, da der Körper gleichmäßig belastet und die Gelenke geschont werden. Achte darauf, dass der Sattel richtig eingestellt und die Reifen gut aufgepumpt sind. Mit einem gepflegten Rad macht das Radfahren Spaß und es ist super praktisch um von A nach B zu kommen.Schwimmen
Schwimmen schont die Gelenke, kräftigt die Muskulatur und zählt zu den klassischen gesundheitsorientierten Ausdauersportarten. Ideal ist ein Wechsel zwischen angepasstem Brustschwimmen und Kraulen, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Falls das Wasser in den Augen brennt, hilft eine Schwimmbrille. Im Sommer bieten viele Seen eine tolle Abfrischung und Sportmöglichkeiten.Spazieren gehen, Walken
Spazieren gehen und Walken etc. stellt die Basis unserer Fortbewegung dar, benötigt keine Vorrausetzungen und sind überall und zu jeder Tageszeit möglich, daher eine ideale Sportart. Wichtig ist es hier, sich sehr diszipliniert feste Trainingszeiten zu setzen. Die Intensität sollte nicht zu niedrig gewählt werden, damit es kein Schaufensterbummel wird, sondern noch Sport bleibt.Nordic Walken
Durch den Einsatz von Stöcken wird die Bewegung intensiver und zugleich werden die Gelenke etwas entlastet. Eine tolle Sportart, bei der es sich jedoch lohnt, zu Beginn in einem Nordic-Walking-Kurs den Einsatz der Stöcke richtig zu lernen. Zahlreiche Treffs bieten regelmäßige Trainingstermine in Gruppen an. Das macht dir vielleicht mehr Spaß als alleine.Tanzen, Hiphop
Durch den Einsatz von guter Musik macht dieser Sport besonders viel Spaß. Die Auswahl einer geeigneten Gruppe ermöglicht einen abwechslungsreichen Sport, in dem man die eigentliche Anstrengung während des Tanzens kaum merkt. Besonders viel Spaß macht es, wenn du mit einem Freund oder einer Freundin hingehst und wenn der Leiter interessante Choreographien zu cooler Musik vermittelt.Spielsport
Spielsport wie Basketball, Handball, Fußball oder Volleyball etc. sind abwechslungsreich und durch den Mannschaftscharakter werden soziale Kontakte gefördert. Auch hier steht der Spaß meist so im Vordergrund, dass man überhaupt nicht merkt, wie anstrengend der Sport ist. Probiere doch einfach mal verschiedene Spielsportartangebote in deiner Umgebung aus, um herauszufinden, welcher Sport dir am meisten Spaß macht und in welcher Mannschaft du dich am wohlsten fühlst. Habe keine Angst davor, nicht mithalten zu können. Es gibt viele Freizeitmannschaften, bei denen der Wettkampf und der Leistungsdruck nicht im Vordergrund stehen, sondern der gemeinsame SpaßWas bringt Sport für die Gesundheit?
Regelmäßiger Sport unterstützt eine langfristige Gewichtsabnahme und führt zum gesteigerten Verbrauch von Kalorien und Blutzucker.
Das Herz ist ein Muskel, der durch regelmäßiges Training trainiert wird und effektiver arbeitet. Daher schlägt das Herz von Ausdauertrainierten bei gleicher Belastung weniger oft als bei Untrainierten. Somit wird das Herz geschont und bleibt länger gesund. Dies ist ein Grund warum Menschen, die regelmäßig Sport treiben, in der Regel älter werden.
Übergewichtige Menschen haben häufig vermehrt Entzündungsstoffe im Blut, welche die Gefäße schädigen. Im Gegensatz dazu bewirkt Ausdauersport, dass Entzündungsstoffe abgebaut werden und die Gefäße elastischer bleiben. Dies hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfall.
Der Fettstoffwechsel wird durch regelmäßigen Ausdauersport verbessert. Das wichtige HDL-Cholesterin steigt bei regelmäßigem Sport.
Das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken ist bei übergewichtigen Menschen deutlich erhöht. Durch regelmäßigen Sport sinkt dieses Risiko, da über die Muskelarbeit Blutzucker verbraucht wird.
Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen. Durch Sport kann das Risiko, Darmkrebs oder Brustkrebs zu bekommen, deutlich reduziert werden.
Sport sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und hält damit auch geistig fit.
Herz
Das Herz ist ein Muskel, der durch regelmäßiges Training trainiert wird und effektiver arbeitet. Daher schlägt das Herz von Ausdauertrainierten bei gleicher Belastung weniger oft als bei Untrainierten. Somit wird das Herz geschont und bleibt länger gesund. Dies ist ein Grund warum Menschen, die regelmäßig Sport treiben, in der Regel älter werden.Gefäße
Übergewichtige Menschen haben häufig vermehrt Entzündungsstoffe im Blut, welche die Gefäße schädigen. Im Gegensatz dazu bewirkt Ausdauersport, dass Entzündungsstoffe abgebaut werden und die Gefäße elastischer bleiben. Dies hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfall.Cholesterin
Der Fettstoffwechsel wird durch regelmäßigen Ausdauersport verbessert. Das wichtige HDL-Cholesterin steigt bei regelmäßigem Sport.Diabetes
Das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken ist bei übergewichtigen Menschen deutlich erhöht. Durch regelmäßigen Sport sinkt dieses Risiko, da über die Muskelarbeit Blutzucker verbraucht wird.Krebs
Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen. Durch Sport kann das Risiko, Darmkrebs oder Brustkrebs zu bekommen, deutlich reduziert werden.Gehirn
Sport sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und hält damit auch geistig fit.Wo finde ich Sportangebote?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten passende Sportangebote zu finden:
Die meisten Vereine haben mittlerweile eine eigene Homepage, auf der sich der Verein vorstellt und die Sportangebote präsentiert werden. Hier findet man auch Telefonnummern der Ansprechpartner. In der Regel kannst du 1-2 Mal zum Probetraining gehen, bevor du Mitglied wirst. So kannst du herausfinden, ob der Sport Spaß macht und ob die Gruppe zu dir passt.
In den Lokalzeitungen und Wochenanzeigern sowie auf der Gemeindeverwaltung gibt es Hinweise auf Sportvereine und Sportangebote. Auch hier finden sich in der Regel passende Telefonnummern und Kontaktadressen.
Die meisten Volkshochschulen bieten ein umfangreiches Sportprogramm mit Kurssystem, d.h. man nimmt 10-15 Mal an einem Sportprogramm teil und kann anschließend abermals entscheiden, ob man weiter daran teilnehmen möchte. Für Jugendliche oder Personen, die weniger verdienen, gibt es in der Regel vergünstigte Tarife.
Zahlreiche Fitnessstudios bieten Schnupperkurse oder Training nach Kurssystem an, so dass man zunächst kein Mitglied werden muss. Hier lohnt sich oft ein Preisvergleich. In einem Studio zu trainieren kann besonders dann hilfreich sein, wenn man mit dem Sporttreiben beginnen will, da man eine fachliche Anleitung bekommt.
Krankenkassen bieten für ihre Mitglieder regelmäßige gesundheitsorientierte Sportangebote. Auch hier lohnt es sich, sich nach interessanten Sportkursen zu erkundigen.
Und nicht zuletzt: Auch der Alltag bietet zahlreiche Bewegungsmöglichkeiten. Ein aktiver Lebensstil verbessert die Fitness ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Wer statt der Rolltreppe die Treppen benutzt, kräftigt die Beinmuskulatur und kurbelt den Kreislauf an. Täglich 10 Minuten zu Fuß in die Arbeit zählen auch als Sport und bedeuten bereits 50 Minuten Bewegung in der Woche – das ist schon eine komplette Trainingseinheit.
Vereine
Die meisten Vereine haben mittlerweile eine eigene Homepage, auf der sich der Verein vorstellt und die Sportangebote präsentiert werden. Hier findet man auch Telefonnummern der Ansprechpartner. In der Regel kannst du 1-2 Mal zum Probetraining gehen, bevor du Mitglied wirst. So kannst du herausfinden, ob der Sport Spaß macht und ob die Gruppe zu dir passt.Presse
In den Lokalzeitungen und Wochenanzeigern sowie auf der Gemeindeverwaltung gibt es Hinweise auf Sportvereine und Sportangebote. Auch hier finden sich in der Regel passende Telefonnummern und Kontaktadressen.VHS
Die meisten Volkshochschulen bieten ein umfangreiches Sportprogramm mit Kurssystem, d.h. man nimmt 10-15 Mal an einem Sportprogramm teil und kann anschließend abermals entscheiden, ob man weiter daran teilnehmen möchte. Für Jugendliche oder Personen, die weniger verdienen, gibt es in der Regel vergünstigte Tarife.Fitnessstudio
Zahlreiche Fitnessstudios bieten Schnupperkurse oder Training nach Kurssystem an, so dass man zunächst kein Mitglied werden muss. Hier lohnt sich oft ein Preisvergleich. In einem Studio zu trainieren kann besonders dann hilfreich sein, wenn man mit dem Sporttreiben beginnen will, da man eine fachliche Anleitung bekommt.Krankenkassen
Krankenkassen bieten für ihre Mitglieder regelmäßige gesundheitsorientierte Sportangebote. Auch hier lohnt es sich, sich nach interessanten Sportkursen zu erkundigen.Alltag
Und nicht zuletzt: Auch der Alltag bietet zahlreiche Bewegungsmöglichkeiten. Ein aktiver Lebensstil verbessert die Fitness ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Wer statt der Rolltreppe die Treppen benutzt, kräftigt die Beinmuskulatur und kurbelt den Kreislauf an. Täglich 10 Minuten zu Fuß in die Arbeit zählen auch als Sport und bedeuten bereits 50 Minuten Bewegung in der Woche – das ist schon eine komplette Trainingseinheit.
