1. Versuche, auf dein Hungergefühl zu hören

Versuche, auf dein Hungergefühl zu hörenund nur dann zu essen, wenn du tatsächlich Hunger hast. Überlege: Esse ich, weil ich Hunger habe, oder eher aus Langweile, Frust oder aus anderen Gründen? Falls nicht Hunger dahinter steckt, suche dir bewusst eine andere Beschäftigung, die dir Spaß macht z.B. zu Freunden gehen, telefonieren, lesen o.ä. anstatt zu essen.

2. Iss das, worauf du Lust hast

Iss das, worauf du Lust hastund vermeide Verbote. So verhinderst du die gedankliche Fixierung auf "verbotene Lebensmittel" oder das Essen von Lebensmitteln, auf die du eigentlich keinen Appetit hast. Wichtig ist es, das richtige Maß zu finden und ungesunde Lebensmittel in möglichst kleinen Mengen zu verzehren. Falls du Lust auf "Süß" hast könntest du z.B. nur zwei oder drei Stückchen Schokolade essen und zusätzlich ein Stück Obst.

3. Esse bewusst und langsam

Esse bewusst und langsam. Achte auf den Geschmack des Essens, den Genuss und auch auf die Sättigung, die während des Essens entsteht.

4. Hör auf zu essen, sobald du satt bist

Hör auf zu essen, sobald du satt bist, egal wie viel noch auf dem Teller liegt. Auch deine Mitmenschen sollen nichts anderes von dir erwarten.

Bewusstsein schulen

Du solltest dir zunächst überlegen: Was esse ich gerne? Was esse ich nicht so gerne? Zu welchen Anlässen esse ich was und wie viel? Auf welche weniger gesunden Lebensmittel könnte ich verzichten und welche möchte ich gerne weiterhin in kleinen Mengen essen?
Am wichtigsten ist es, dass du deinen Bedürfnissen gerecht wirst. Es gibt nicht DIE perfekte Ernährung, welche für jeden Menschen gleich geeignet ist. Ziel ist es, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ohne auf eigene Vorlieben ganz zu verzichten. "Ungesunde" Lebensmittel solltest du jedoch nur ab und zu essen.
Hierfür ist es oft sinnvoll, mit einer professionellen Ernährungsberaterin zu sprechen, um zu prüfen, ob du von allen wichtigen Nahrungsbestandteilen (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe) angemessene Anteile zu dir nimmst und ob die Portionsgrößen deinem Alter, dem Körpergewicht und der Körpergröße entsprechen. Mit ihr zusammen kannst du einen individuellen Ernährungsplan für dich erstellen, der dir gerade am Anfang sehr viel helfen kann. Mehr Informationen über Beratungsmöglichkeiten erhältst du bei deiner Krankenkasse.

Genussvoll Essen braucht Zeit und Rituale

Nimm dir Zeit zum Kochen

Jedes neue Rezept benötigt mehr Zeit für die Zubereitung als bereits bekannte und erprobte Gerichte. Hast du dich zu einer grundlegenden Ernährungsumstellung entschieden, musst du daher zunächst etwas mehr Zeit fürs Einkaufen und Kochen einplanen. Es wird aber schnell zur Routine und wird sich von Woche zu Woche besser in den Alltag einbauen lassen.
Tipp 1: Warum beziehst du nicht deine Familie und Freunde beim Einkaufen, Kochen und Tischdecken ein? Das macht Spaß und lässt auch deine Familie und Freunde von dem besseren Lebensgefühl profitieren.

Nimm dir Zeit zum Essen

Zwei der wichtigsten Grundsätze sind, sich Zeit zum ruhigen Essen zu nehmen und das Essen mit festen Mahlzeiten zu verknüpfen. Ein ballaststoff- und vitaminreiches Frühstück sorgt für einen guten Start in den Tag. Es ist sinnvoll dafür morgens 15-30 Minuten einzuplanen, da der Tag nicht mit Hektik beginnen soll. Mittags sollte man sich ebenfalls mindestens 20-30 Minuten Zeit für eine Mittagessen-Pause nehmen. Auch das Abendessen sollte als richtige Mahlzeit stattfinden, d.h. an einem gemütlich gedeckten Tisch und zu einer festgelegten Zeit. Wenn du langsam isst, kannst du das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrnehmen. Dieses Gefühl tritt in der Regel erst zwanzig Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein. Probiere es einfach mal aus…du wirst sehen, dass es gar nicht so einfach ist, langsam zu essen. Versuche bewusst, jeden Bissen 20-30mal zu kauen. Durch das häufige Kauen ist das Essen auch bekömmlicher, da es bereits "vorverdaut" in den Magen kommt.

Bereite dein Essen appetitlich zu

Du kennst vielleicht den Spruch "Das Auge isst mit". Essen schmeckt meist besonders gut, wenn es appetitlich und ansprechend zubereitet wird. Dies gilt auch für Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Ein vielfältiger Salatteller oder lecker zubereitete Obstsalate schmecken viel besser als ein einfacher grüner Salat oder ein fader Apfel aus der Plastiktüte. Suche leckere Rezept-Ideen und probiere eigene Snacks wie einen schönen Gemüse- oder Obstteller aus. Du könntest auch einen gemischten Salat mit frischen Karotten, Tomaten, Gurke, Paprika, Kräutern und leckeren Joghurt-Dressing zubereiten. Je mehr Liebe in die Zubereitung gesteckt wird, desto besser schmecken auch "gesunde" Lebensmittel.

Positiv essen

Verbote führen dazu, dass man ständig an das Essen denken muss, welches man sich "verkneifen" möchte. Besser ist es, sich gesunde und leckere Alternativen zu schaffen. Ein Verzicht auf Süßigkeiten, Kuchen oder Knabbersachen gelingt leichter, wenn man sich ab und zu kleine Mengen davon gönnt. Denn nicht der einmalige Genuss, sondern der regelmäßige und übermäßige Verzehr ungesunder Speisen führt zu Übergewicht. Was hältst du davon, zum nächsten Kaffee & Kuchen oder als Nachtisch ein paar Obstdesserts zuzubereiten? Dazu könntest du verschiedene Obstsorten wie Äpfel, Trauben, Erdbeeren und Bananenstückchen als Obstspieß oder mit Naturjoghurt vermischt zuzubereiten. Es gibt in Deutschland unzählige leckere Obstsorten und je frischer sie sind, desto besser schmecken sie!
Tipp 2: Achte beim Einkaufen auf Produkte der Saison, denn das ist billiger, natürlich gereift und dadurch sehr geschmackvoll. Ein Einkauf von Produkten aus der Region verhindert, dass auf langen Transportwegen der Geschmack verloren geht.

Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Salat und Vollkornprodukte eignen sich besonders gut zum "Satt werden", da sie nicht nur sehr gesund sind, sondern auch ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Speisen mit hohem Fett- und Zuckergehalt sollten eher die Beilage zu gesunden Lebensmitteln sein.

Fett- und Zuckerfallen meiden

Fettfallen

Viele Lebensmittel haben einen sehr hohen "versteckten" Fettgehalt. Fette sind Geschmacksträger, deswegen schmecken fettreiche Lebensmittel häufig besonders gut. Einen hohen Fettgehalt findest du vor allem in Fertiggerichten, Snacks und Kuchen. Bei Wurst und Käse findest du große Unterschiede innerhalb der verschiedenen Sorten.
Tipp 3: Achte bei deinen Speisen auf den Fettgehalt. Esse Produkte mit hohem Fettgehalt nur in kleinen Mengen. Anstatt Wurst kannst du z.B. mageren Schinken als Brotbelag benutzen, ein Würstchen ist gut durch ein mageres und gesundes Stück Fleisch ersetzt.
Tipp 4: Versuche mit so wenig Fett wie möglich zu braten. Generell gilt, Gegartes oder Gedünstetes ist gesünder als Gebratenes.
Tipp 5: Versuche deine Mahlzeiten frisch zu kochen, somit weißt du genau was darin enthalten ist. Es ist gesünder als ein Fertigprodukt und schmeckt sicherlich sehr lecker! Und wenn du dann Freunde und Familie in dein kleines "Restaurant" einlädst, wirst du sehen wie begeistert alle über deine leckere Mahlzeit sein werden!
Wusstest du, dass...
…eine Salamipizza fünf Teelöffel Fett enthält?
…5 Fischstäbchen (150g) 2 Teelöffel Fett enthalten?
…und 15 Hähnchen-Nuggets (250g) 3 Teelöffel Fett enthalten?

Zuckerfallen meiden

Weißbrot mit Nussnougatcreme oder Marmelade am Morgen machen nur kurzfristig satt. Es ist besser Vollkornbrot mit Frischkäse/Käse oder Müsli ohne Zuckerzusatz zu essen, da diese zu einer längeren Sättigung führen. Dazu kann eine Tasse ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken werden oder ein Glas Saftschorle.
Tipp  6:  Achte vermehrt auf vollkornreiche Produkte und zuckerarme Getränke.
Tipp 7: Bereite möglichst viele Produkte selbst frisch zu. Damit werden die Geschmacksnerven wieder sensibler für natürliche Genüsse und du vermeidest Allergien, Unverträglichkeiten und zu viele Kalorien.
Wusstest du, dass…
…500 g Fruchtjoghurt oder Fruchtbuttermilch 21 Zuckerwürfel enthalten?
…1 Liter Cola 44 Zuckerwürfel enthält?
…ein kleiner Kinderjoghurt sechs Zuckerwürfel enthält?

Das Frühstück oder das Mittagessen ausfallen lassen

Hier besteht die Gefahr von Heißhungerattacken. Wenn du stattdessen unterwegs einen Snack, Sandwich oder Döner kaufst, ist die Kalorienzufuhr viel höher als man meint.

Zwischendurch Essen

Hier verlierst du schnell den Überblick über die zugeführten Kalorien und dein natürlicher Rhythmus von Hunger und Sättigung gehen verloren. Falls du dringend etwas essen möchtest, versuche als Zwischenmalzeit Obst zu essen.

Ablenkung beim Essen

Ablenkung beim Essen durch Zeitung lesen oder Fernsehen.

Essen aus Ärger, Frust, Kummer oder Langweile

In diesem Fall solltest du dich durch eine andere Tätigkeit, die dir Spaß macht ablenken.

Werbung ist unrealistisch

Lass dich nicht von dem Schönheitsideal der Werbung oder der Modeindustrie blenden, dort wird viel retuschiert. Versuche ein realistisches Körperbild von dir selbst und von deinen Mitmenschen zu bekommen. Die wenigsten Menschen entsprechen dem "einen" Schönheitsideal.

Der ganze Mensch zählt

Das Gewicht bzw. das Übergewicht ist eine von vielen Seiten eines Menschens. Falls du Übergewicht hast, lasse dich nicht stigmatisieren oder dazu verleiten "dick sein als schlecht, und dünn sein als gut anzusehen". Jeder Mensch hat gute und schlechte Seiten und diese haben nichts mit dem Körpergewicht zu tun.

Vermeide Diäten

Am besten kann man durch dauerhafte gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung langfristig abnehmen.

Keine Verbote

Verbote führen zur Fixierung von Gedanken. Bei Bedarf dürfen Snacks, Süßigkeiten u.ä. gegessen werden – achte lieber auf die Mengen!

Umstellung des Ernährungsverhaltens in der Familie

Die gemeinsame Umstellung des Ernährungsverhaltens der ganzen Familie fördert die Gesundheit aller Familienmitglieder und unterstützt Übergewichtige bei einer langfristigen Verhaltensänderung. Also beziehe deine Eltern, Freunde, Geschwister in deine Pläne mit ein. Das hilft und macht zudem viel mehr Spaß.

Achte auf deine Esssituationen

Wenn du häufig aus Langeweile, Frust, Ärger oder bei Konflikten isst, überlege dir eine neue Handlungsstrategie, und versuche dich bewusst mit einer Tätigkeit abzulenken, die dir Spaß macht. Wenn du diesbezüglich bei dir Probleme entdeckst, suche im Zweifel professionelle Beratung auf.

Ich bin Kein Versager

Vermeide den Teufelskreis "Diät, Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme, Gefühl des Versagens, Frust essen, Diät, usw.". Für die meisten übergewichtigen Menschen ist es schwer, Gewicht abzunehmen und das hat nichts mit "Versagen" zu tun. Bestärke dich mit den vielen Bereichen, die dir gut gelingen: Deine sozialen Kompetenzen, deine schulischen oder beruflichen Leistungen, und alle weiteren Fähigkeiten für die du von deinem Umfeld geschätzt wirst. Pflege Freundschaften und Hobbies. Suche dir neue Lebensinhalte und beschränke die Zeit, die du gedanklich mit dem Essen verbringst auf ein angemessenes Maß.

Übergewicht ist häufig ein Schutzpanzer

Überlege, ob wirklich das Körpergewicht das Problem ist, oder ob dahinter nicht andere Sorgen und Schwierigkeiten stecken. Wenn die auslösenden Probleme geändert werden können, reduzieren sich in der Regel auch die Essprobleme. Warte nicht zu lange, bevor du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst.

Hilfe von Profis

Suche dir professionelle Hilfe bei Ernährungsberatern, Psychologen und weiteren qualifizierten Beratungsstellen. Dies hilft oftmals weitaus mehr als gut gemeinte Ratschläge aus deinem Bekanntenkreis wie "iss doch einfach weniger".

Essstörungen – Leitfaden für Eltern, Angehörige, Partner, Freunde, Lehrer und Kollegen. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ... »